Co ma więcej witaminy C niż cytryna? Wybierz te łatwo dostępne i tanie owoce i warzywa. Które źródła witaminy C warto włączyć do diety?

Witamina C, inaczej kwas askorbinowy, L-askorbinowy lub askorbinian jest przede wszystkim silnym przeciwutleniaczem, który zwalcza wolne rodniki. Dzięki temu zmniejsza stres oksydacyjny wywoływany przez nie w komórkach, co działa na nie ochronnie i przeciwdziała procesom starzenia. Ma także pozytywny wpływ na wygląd skóry, ponieważ bierze udział w produkcji kolagenu.

Najbardziej znane są jednak jej właściwości wspierające układ immunologiczny. Witamina C zwiększa bowiem aktywność komórek NK (natural killer) oraz limfocytów T i limfocytów B, które biorą udział w zwalczaniu szkodliwych drobnoustrojów. Dzięki temu witamina C wykazuje również właściwości przeciwnowotworowe. Pomaga także metabolizować białko i wchłaniać żelazo.

Czytaj także: Nalewka z migdałów na wzmocnienie i cholesterol. Jak działa na organizm? Wypróbuj przepis na smaczną i zdrową nalewkę migdałową

Organizm sam nie jest w stanie wytwarzać witaminy C oraz jej nie magazynuje, dlatego musi być ona dostarczana do niego codziennie z zewnątrz wraz z pokarmem. Źródłem witaminy C są warzywa i owoce. Uważana za bogatą w tę witaminę cytryna zawiera tylko 53 mg tej witaminy w 100 g, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie u osób dorosłych wynosi 80-90 mg.

Najważniejsze właściwości witaminy C to:

• silne działanie przeciwutleniające i ochrona komórek przed wolnymi rodnikami,
• ułatwianie przyswajania żelaza,
• udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek,
• uszczelnianie naczyń krwionośnych,
• wzmacnianie dziąseł i zębów, hamowanie krwawienia dziąseł,
• zwalczanie bakterii wywołujących próchnicę,
• przyspieszanie gojenia ran,
• uczestniczenie w procesie syntezy kolagenu, poprawa wyglądu skóry,
• udział w syntezie neuroprzekaźników, poprawiających pracę mózgu,
• wzmacnianie kości i stawów,
• regulacja ciśnienia tętniczego krwi,
• hamowanie utleniania "złego" cholesterolu LDL, dzięki czemu zmniejsza zmiany miażdżycowe.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C według norm wyznaczonych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego:

• dzieci 1-3 lat: 40 mg/dobę,
• dzieci 4-12 lat: 50 mg,
• chłopcy 13-18 lat: 75 mg,
• dziewczynki 13-18 lat: 65mg,
• mężczyźni: 90 mg,
• kobiety: 75 mg,
• kobiety w ciąży <19 lat: 80 mg,
• kobiet w ciąży ≥ 19 lat: 85 mg,
• kobiety karmiące piersią < 19 lat: 115 mg,
• kobiety karmiące piersią ≥ 19 lat: 120 mg.

Źródło:
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego