Problem z zasypianiem? Stany lękowe? Wypróbuj metodę 4-7-8, aby ukoić nerwy, wyciszyć się i zasnąć nawet w ciągu 1 minuty

Metoda 4-7-8 to wzorzec oddychania mający na celu zmniejszenie odczuwania lęku lub ułatwienie zasypiania. Nawiązuje ona do pranajamy, czyli regulacji oddechu stosowanego w jodze. Niektórzy jej zwolennicy twierdzą, że pomaga zasnąć nawet w ciągu 1 minuty! Jej twórcą jest dr Andrew Weil, założyciel i dyrektor University of Arizona Center for Integrative Medicine.

Na czym polega metoda 4-7-8? Składa się ona z czterech prostych kroków:

• należy wziąć głęboki wydech,
• następnie wdech przez nos, trwający 4 sekundy,
• wstrzymywać oddech na 7 sekund,
• zakończyć ćwiczenie długim, trwającym 8 sekund powolny wydech przez usta.

Całość należy powtórzyć cztery razy, przynajmniej dwukrotnie w ciągu dnia.

Czytaj także: Jak radzić sobie ze stresem? Oddychaj głęboko. Ćwiczenia oddechowe łagodzą stres i poprawiają zdrowie psychiczne. Jak je wykonywać?

Zobacz też: Weź głęboki oddech. Wypróbuj ćwiczenia oddechowe, które złagodzą stres, ułatwią zasypianie i poprawią pamięć. Jak je wykonywać?

Choć istnieje niewiele badań naukowych potwierdzających skuteczność tej konkretnej techniki oddychania, powszechnie wiadomo, że świadome oddychanie pomaga się zrelaksować i ułatwia zasypianie. Wśród innych plusów wymienia się lepsze kontrolowanie apetytu i reakcji na stresujące sytuacje.

Zaczynając ćwiczenia oddechowe, należy przyjąć wygodą pozycję siedzącą lub leżącą i umieścić czubek języka tuż za górnymi przednimi zębami. Następnie należy zacząć oddychać zgodnie ze wzorcem 4-7-8, powtarzając cały cykl do czterech razy.

Może się zdarzyć, że przy pierwszych próbach odczujemy lekkie oszołomienie lub zawroty głowy, dlatego, aby ich unikać i zapobiec ewentualnemu upadkowi, nie powinno się wykonywać ćwiczeń oddechowych w pozycji stojącej.

Jeśli okaże się, że na początku czas wdechów i wydechów jest za długi, można go skrócić, jednak należy zachować właściwe proporcje, np. zmniejszając czas o połowę:

• oddychanie przez nos przez 2 sekundy,
• wstrzymanie oddechu na 3,5 sekundy,
• wydech przez usta przez 4 sekundy.

Pranajama jest czwartą z ośmiu części jogi, ale jest tak samo ważna, jak asany, czyli pozycje ciała podczas praktyki. Już w czasach starożytnych wierzono, że joginistyczne metody oddychania wpływają pozytywnie nie tylko na ciało, ale także na umysł i ducha.

– Pranajama ma na celu pielęgnowanie wysokiego poziomu zdrowia cielesnego i jasności umysłu, które są kluczowymi krokami na drodze do samopoznania i zdrowego, autentycznego życia – pisze nauczyciel jogi Tony Briggs.

Jego słowa znajdują poparcie w dowodach naukowych. Badanie z 2018 roku opublikowane w „Frontiers in Human Neuroscience” wykazało, że praktykowanie uważnego, powolnego oddychania (10 oddechów na minutę lub mniej) wiązało się ze „zwiększonym komfortem, relaksem, przyjemnością, wigorem i czujnością oraz zmniejszeniem objawów pobudzenia, lęku, depresji, gniewu i dezorientacji”.

Inne badania pokazują, że świadome oddychanie może pomóc w obniżeniu tętna i ciśnienie krwi oraz złagodzić niewielkie zmęczenie.

Ćwiczenia oddechowe może wykonywać jako samodzielną praktykę lub włączyć je do praktyki asan, synchronizując oddech z ruchami ciała. Są także nieocenionym wsparciem przy wysiłku fizycznym, w sytuacjach stresowych oraz w walce z bezsennością lub problemami zdrowotnymi.

Źródła:

• How to use 4-7-8 breathing for anxiety Medical News Today
• What is Pranayama? Yoga Journal